Pilates para principiantes: ejercicios para tonificar
19/06/2018

Pilates para principiantes: ejercicios para tonificar

Yoga y Pilates

Si eres nuevo y buscas una base de entrenamiento o simplemente deseas iniciarte en el método Pilates, en este Post te mostraremos como empezar a trabajar tonificándote desde el primer momento con ayuda de este método.

Como ya sabemos El método fue creado por Joseph H Pilates a comienzos del siglo XX. Es un entrenamiento físico muy utilizado para terapias de rehabilitación , como complemento de deportes de alto rendimiento o simplemente como Actividad Física de acondicionamiento General. Los beneficios que te trae realizar estos ejercicios son muchos y muy positivos. También te va a ayudar mentalmente ya que se requiere una amplia concentración para practicarla. Para comenzar a hacer pilates para principiantes debes tener claro los dos pilares básicos de este ejercicio:

  • Respiración
  • Concentración

QUE TIPOS DE PILATES EXISTEN PARA PRINCIPIANTES

Si quieres iniciarte en el método y no sabes que tipo de entrenamiento te irá mejor, a continuación te mostramos los más utilizados:

  • Pilates con aparatos:  Cada vez están saliendo modelos de aparatos nuevos para     realizar este tipo de entrenamiento, pero los más utilizados son principalmente los siguientes: el Reformer, el trapecio, la silla y el barril. Cada aparato o máquina, se utilizan para ejercitar diversas zonas del cuerpo.  
  • Pilates en el suelo Como la palabra indica, se ejercita en el suelo, con la ayuda de una colchoneta para que puedas realizar los ejercicios más cómodo. Es una de las formas más cómodas a la hora de iniciarse en el método.
  • También se pueden utilizar materiales complementarios como el fitball, el aro, bandas elásticas…etc.

ALGUNOS EJERCICIOS DE NIVEL INICIAL PARA TONIFICAR

1. Preparación Abdominal

Objetivo: Fortalecer los músculos abdominales y reforzar el concepto de "control de la fuerza abdominal". Enseñar el concepto del ombligo empujando hacia la columna del piso pélvico" con énfasis en relajación de los músculos flexores de cadera.

Preparación: Tumbado supino, rodillas flexionadas, piernas unidas haciendo que los músculos abductores contraídos. Ambas manos tras la cabeza, dedos de los pies hacia arriba y talones en el suelo.

Ejecución: Inhalar, luego exhalar, activando los músculos del piso pélvico, empujar  los talones hacia el suelo despegue su cabeza y hombros del piso hasta lograr una posición de contracción isométrica. Permitir  que los omóplatos se despeguen del piso, mantener la mirada enfocada hacia su ombligo.

Trate de crear la letra "C" en su cuerpo, realice este movimiento solo hasta el punto en donde pueda mantener los músculos abdominales. contraídos y hacia adentro. Inhalar mientras lentamente regresa la espalda al suelo.

Repeticiones aconsejadas: 10 Repeticiones

2. Hundred

Objetivo: Utilizado como calentamiento, para ganar fuerza y estabilidad de los músculos del tronco mientras las extremidades se mueven simultáneamente. Fortalece los músculos de la zona escapular.

Preparación: Tumbado supino (boca arriba) acercae las rodillas al pecho, brazos a los lados, los hombros dístales de orejas músculos abdominales contraídos

Ejecución. Depresión de hombros respecto colchoneta mirada hacia el ombligo. Sentir un "vacio" en la zona abdominal, extender los brazos paralelos al torso, palmas hacia abajo y elevadas del piso a unos pocos centímetros. Ubicar los hombros lejanos con   respecto a las orejas. Mantener esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. Inhalar, luego exhalar por otros mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento, esta acción se realiza rápidamente manteniendo los brazos rígidos.

Repeticiones:

10 repeticiones de 5 Inhalaciones y 5 exhalaciones, de ahí el nombre de "CIEN

3. Roll Up

Objetivo: Fortalecer toda la zona abdominal, elongar y calentar la columna.

Enseña estabilidad a nivel abdominal y refuerza la estabilidad pélvica cuando la cadera está relajada.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), piernas extendidas y unidas, los músculos aductores contraídos. Extender los brazos hacia arriba en línea con el pecho. Mantener alineación neutral de la espina, músculos abdominales y del piso pélvico contraídos y bajo control. Mantener conciencia de la distancia entre los hombros y las orejas, fijar la escápula.

Ejecución: Inhalar, luego mientras elonga su espina, el tronco asume una posición de "curl" con respecto al piso. Mantener esta curva en posición "C" en la espina mientras continuamos levantándonos. Aislar la cadera permitiendo que la acción provenga de los músculos del abdomen, empujando el ombligo hacia la espina. Mantener el mentón cerca al pecho, mirada enfocada al ombligo mientras nos levantamos del suelo. Continuar elevándonos  hacia delante manteniendo la curva en posición “C” hasta estar sentado tratando de alcanzar los dedos de los pies y manteniendo la contracción de los músculos abdominales con una sensación de "vacío". Inhalar, luego exhalar mientras regresamos lentamente al suelo, apoyando "vértebra por vértebra" hasta llegar a la posición inicial.

Repeticiones: 6 - 8 repeticiones

4.Leg Circles

Objetivo Incrementar la estabilidad pélvica mientras las extremidades inferiores se mueven, fortalecer los músculos de las piernas e incrementar la movilidad de la cadera.

Preparación: Acostado en posición supina (boca arriba), una pierna extendida en el piso, la otra pierna extendida hacia arriba formando un ángulo recto con respecto a la cadera. (La pierna puede estar flexionada si hay limitaciones en flexibilidad a nivel de músculos

isquiotibiales) brazos al lado, palmas hacia abajo. Músculos abdominales y del piso pélvico en control. La pierna que está extendida en el piso está ligeramente en rotación interna, la pierna que está extendida hacia el techo esta ligeramente en rotación externa.

Ejecución: Inhalar manteniendo la cadera estable, continuar  respirando mientras  se ejecuta un pequeño círculo con la pierna que está extendida en el aire en el sentido contrario a las manecillas del reloj. De nuevo, la respiración es importante, inhalar desde que el círculo comienza y se aleja desde el centro del mismo, exhalar cuando la

pierna regrese al centro. Repetir en el sentido de las manecillas del reloj. Mantener la estabilidad en la pelvis con la espalda apoyada contra el suelo durante todo el movimiento.

Repeticiones: 8 - 10 veces en cada dirección

No olvidemos la importancia de los principios del método en el momento de realizar cualquiera de estos ejercicios: Concentración, Respiración, fluidez, control, precisión y centro.

Curso relacionado: Curso de Monitor de Pilates

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Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFE) por el INEF de Barcelona, Diplomada en Fisioterapia por la Universidad Ramon Llull de Barcelona, Certificado Curso de Quiromasaje por la Escuela Española de Quiromasaje, Instructora de Pilates por la Escuela Polestar Pilates y Especialista en Vendajes Funcionales. Amplia experiencia en docencia, ámbito hospitalario y entrenamiento deportivo.

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