Las posturas de arqueamiento en yoga
02/01/2019

Las posturas de arqueamiento en yoga

Yoga y Pilates

Cada grupo posturas en yoga nos aporta cosas diferentes. En el caso de los arqueamientos o flexiones hacia atrás deberemos tener mucha precaución con las lumbares si queremos disfrutar de sus bondades. 

La apertura a través de las asanas de yoga

En los arqueamientos, la cadena muscular anterior del cuerpo se estira. Las raíces nerviosas motoras se descongestionan y alargan. La musculatura posterior del cuerpo se tonifica. Estas posturas son de naturaleza expansiva. Al abrir el pecho y animar la inhalación, se asocian con actitudes de apertura hacia la vida. Al trabajar contra la gravedad, requieren fuerza y energía.

A nivel físico se estira la musculatura abdominal y se tonifican y fortalecen los músculos de la espalda. Los nervios que emergen de los espacios intervertebrales se descomprimen. Esto beneficia todo el cuerpo, ya que estos nervios irradian hacia todos los órganos y músculos.

La práctica equilibrada de flexiones hacia atrás y hacia delante puede corregir defectos posturales y desequilibrios neuromusculares o de la columna vertebral. Las personas con lordosis lumbar (excesiva curvatura de la parte inferior de la  columna) deben evitar la mayor parte de este grupo de posturas. Como con el resto de asanas, es importante realizarlas con el adecuado control y sincronización de la respiración, de manera que todo el grupo de músculos se contraiga uniformemente.

Principales arqueamientos

Siempre que abordamos un tipo de posturas y debemos seleccionar unas cuantas, es inevitable dejarnos en el tintero algunas de relevantes. De todos modos, a continuación trataremos de dar una pincelada sobre las principales flexiones hacia atrás en yoga:

1. Purvottanasana: es un arqueamiento dorsal exigente, con lo cual se puede optar por la postura de la mesa (Catush Pada Pitam) como alternativa más suave. En Purvottanasana la pelvis permanece neutra mientras las piernas se juntan y alargan, los hombros giran externamente y las escápulas estabilizan la parte superior de la espalda, el esternón se abre y el cuello se relaja.

Los codos deben estar estirados, los dedos pueden apuntar hacia atrás o hacia nuestro cuerpo, la cabeza se deja ir hacia atrás y las plantas de los pies se acercan todo lo posible al suelo. Contraindicaciones: Esta asana no deben practicarla personas con presión alta, enfermedades cardiovasculares, úlceras estomacales, problemas cervicales severos y hernia.

2. Matsyasana: arqueamiento dorsal que funciona como contrapostura clásica del arado. Implica la activación de la musculatura extensora de la espalda y el apoyo inicial de los codos para proteger el cuello del peso excesivo. Existen variantes de yoga restaurador o terapéutico que emplean cojines o bloques por debajo de la caja torácica, de manera que podemos expandir más suavemente y asegurándonos que no recae el peso del cuerpo en la cabeza.

También hay variantes más exigentes, en las que los brazos y las piernas se separan del suelo. Contraindicaciones: Personas que sufren de enfermedades cardiovasculares, hernia o úlceras y mujeres embarazadas no deben practicar esta postura.

3. Bhujangasana: flexión hacia atrás de columna clásica, incluida tanto en el saludo al sol como en el saludo a la luna, en el que se estira toda la cadena anterior del cuerpo a la vez que se activa la musculatura posterior.

La elevación del tronco puede oscilar, pero en todas las variantes el abdomen debe neutralizar la curvatura excesiva de la cintura pélvica, a la vez que las piernas enraízan la postura. La fuerza de esta postura reside en los glúteos, los muslos, los aductores y el empuje de los empeines contra el suelo. La caja torácica se abre manteniendo la compactación de los hombros y las escápulas para evitar que la articulación quede inactiva.

Los brazos pueden quedar estirados o no, dependiendo de la flexibilidad de la espalda. Contraindicaciones: Personas que sufran hernia discal, úlcera, hipertensión o hipertiroidismo no deberán practicar esta postura sin la guía de un profesor. Tampoco está indicada para mujeres embarazadas.

4. Setu bandhasana: la postura del puente trabaja fortaleciendo todo el cuerpo. Abre y fortalece el pecho, las caderas, las lumbares y los muslos. Actúa activando el sistema nervioso aportando energía a todo el cuerpo. Sirve como preparación o variante sencilla de Urdhva Dhanurasana.

Debemos mantener fuertes los muslos para mantener las piernas paralelas y ejercer presión con los brazos sobre la esterilla para ampliar el espacio en la postura. Contraindicaciones: No debe practicarse con problemas cervicales graves. 

5. Dhanurasana: la postura del arco alarga toda la parte frontal del cuerpo, tobillos, muslos, ingles, abdomen, tórax y garganta, además de alargar los flexores de la cadera (psoas). Debemos mantener muy activo el abdomen para no ejercer excesiva presión en la zona lumbar.

Debemos sentir que la base de la postura es el abdomen. Contraindicaciones: Debe hacerse con precaución en personas con problemas de presión arterial, migraña, insomnio y problemas graves de lumbares o cervicales. 

6. Urdhva Dhanurasana: es una flexión hacia atrás que involucra todos los músculos del cuerpo, abre al máximo la parte delantera y, a la vez, genera un estiramiento muy intenso en la columna vertebral. Para poder subir a la postura necesitaremos unos hombros estables y fuertes que tengan suficiente rotación. Una vez arriba, hace falta fuerza en los brazos para mantenerla e intentar abrir el pecho y alargar la columna. Contraindicaciones: Problemas de presión arterial y corazón, lesiones en las muñecas y problemas lumbares.

Cuando ejecutamos cualquiera de estas flexiones hacia atrás debemos cuidar especialmente nuestras lumbares, activando el abdomen y evitando arquear más de lo que el cuerpo nos pida. Así mismo, como cualquier otro grupo de posturas, no tiene sentido por separado sino integrándolo a una práctica global en la que se trabajen las diferentes partes del cuerpo y todos los tipos de posturas.

¿Cómo te sientes al realizar posturas de arqueamiento? En general te resultan fáciles y agradables o complicadas y tensas?

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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