Posturas de yoga de torsión
07/11/2018

Posturas de yoga de torsión

Yoga y Pilates

En la parte del yoga en la que trabajamos con los ejercicios físicos o asanas, tendemos a agrupar las posturas en grupos según su función. Uno de los grupos principales es el de las torsiones o giros del tronco.

 

La importancia de las torsiones en yoga

Con las torsiones, la musculatura paravertebral y las terminaciones nerviosas de la columna vertebral se estiran y se tonifican por igual. Todo programa debe incluir posturas de este grupo, dada su importancia para la salud de la espina dorsal. También tienen una fuerte influencia en los músculos abdominales estirándolos y comprimiéndolos alternativamente, en tanto que las posturas se realizan primero hacia un lado y después hacia el otro

Los principiantes deben ir en cuidado de no rotar el tronco más allá de lo que les permita su flexibilidad. Durante el embarazo la mayoría de trosiones están contraindicadas como prevención y solamente se recomienda Meru Wakrasana de este grupo. 

A nivel emocional y psíquico, la entrada y salida controlada de la torsión representa la forma que tenemos de gestionar los nudos y los problemas. Estas asanas dan la introspección y la inspiración necesarias para desatar los nudos enredados de la vida.

 

Ejercicios de torsión

Existe gran cantidad de ejercicios en los cuales la acción principal es el giro del tronco. A continuación vamos a destacar algunas de las más comunes y aptas para la gran mayoría de practicantes de yoga.

 

Parivritta Trikonasana: Es una postura de torsión de pie de cierta exigencia. Trataremos de mantener la pierna anterior atrasada y la posterior adelantada para tender a la anteversión pélvica. Es la manera de realizar la rotación alineando el eje de la columna. La activación de la cara interna de las piernas y el empuje de los pies estabilizan la postura. Si al estirar el brazo hacia arriba la zona de los omóplatos se contrae, podemos dejar la mano en la cintura y desbloquear las escápulas con movimientos circulares. De la misma manera que si al orientar la cabeza hacia la mano levantada sentimos molestias cervicales, será mejor mantener la mirada hacia el suelo. Como beneficio, estira y fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos, flexibiliza la columna y las caderas, estimula los órganos abdominales.

 

Ardha Matsyendrasana: Giro de la columna en posición sentada que admite múltiples variantes en cuanto a la posición de piernas y brazos. En todas las opciones se mantiene la neutralidad de la espina dorsal y el ajuste final de los brazos sobre la pierna superior flexionada. El giro ha de experimentarse por igual a lo largo de toda la cadena vertebral. De no ser así, las lumbares podrían forzarse para compensar la rigidez de otras áreas. Experimentamos como un lado estira y el otro se contrae, a la vez que la musculatura del cuello se fortalece sin generar tensiones al girar la cabeza. Como beneficio, actúa sobre los nervios raquídeos equilibrando el sistema nervioso, hace más elásticos los músculos de la espalda corrigiendo asimetrías, alivia el lumbago y los espasmos musculares, masajea los órganos abdominales regulando el funcionamiento de las glándulas suprarrenales y el sistema digestivo.

 

Parivritta Janu Sirsasana: En esta variante de inclinación lateral el estiramiento de la musculatura dorsal es muy profundo. Para ello debemos mantener la anteversión pélvica mientras el isquion de la pierna flexionada sigue en contacto con el suelo. En la medida que podamos distribuir el peso por los principales puntos de apoyo en el suelo, podremos sentir más libertad de movimiento en la columna. A veces, sentarse en la parte delantera de un cojín o manta proporciona estabilidad a la posición. No dudemos en adaptar la posición a nuestras posibilidades, por ejemplo doblegando ligeramente la rodilla estirada o llevando el brazo superior a la nuca o a la espalda en lugar del pie. En cualquier caso, el tronco debe permanecer activo para no caer sobre el costado inferior y orientando el tórax de lado. Como beneficio, estira lateralmente el cuerpo, comprime los músculos y órganos abdominales de un lado mientras estira los del otro. Nos prepara para podernos sentar en meditación un tiempo prolongado sin molestias.

 

Parivritta Parsvakonasana: Esta variación en torsión de Utthita Parsvakonasana requiere mucha flexibilidad y hacer un giro profundo mientras mantenemos el talón enraizado en el suelo. En tanto que muchos practicantes no pueden mantener ese talón trasero pegado a la esterilla, existe una versión modificada en la que levantamos el talón y apuntalamos los dedos de los pies. Como beneficio, fortalece y estira piernas, rodilla y tobillos. Estira ingles, columna, tórax y hombros. Estimula los órganos abdominales, mejora la digestión y desarrolla el equilibrio.

 

De forma general debemos realizar estos ejercicios en ambos lados alrededor de 1 minuto e ir ampliando. Deshacer la postura si sentimos cualquier incomodidad. De todas maneras, en cualquiera de estas posturas, recomendamos siempre aprenderlas a realizar acompañados de un o una profesional competente. Cuando ya conozcamos bien su mecánica, también podemos disfrutar de su práctica por nuestra cuenta.

 

¿Hay alguna postura de torsión que te guste especialmente? ¿Alguna otra que encuentres de mayor dificultas?

 

Curso relacionado: Curso de Monitor de Yoga 

Tal y como hemos podido leer, hoy se han comentado las diferentes posturas de yoga de torsión que ayudan a estirar y tonificar la musculatura y de forma indirecta, a gestionar los nudos y los problemas cuando deshacemos las torsiones. 

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Licenciado en periodismo y en antropología social y cultural. Título de profesor de Yoga. Profesor y director de escuela de Yoga (Yoga Transforma)

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