Técnicas del pilates para combatir el insomnio
18/07/2018

Técnicas del pilates para combatir el insomnio

Yoga y Pilates

El insomnio es un trastorno que se define como dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial), despertarse frecuentemente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal). Según la duración del problema también puede dividirse en insomnio agudo si dura menos de 4 semanas, subagudo cuando tiene una duración de entre 4 semanas y 6 meses, o crónico si dura más de 6 meses. La queja más frecuente asociada al insomnio es la somnolencia diurna, baja concentración e incapacidad para sentirse activo durante el día El insomnio puede deberse a muchas causas, entre ellas insomnio primario, estrés, trastornos psiquiátricos como la ansiedad o la depresión, insomnio relacionado con alteraciones del ritmo circadiano ciertos Anticonceptivos. En la actualidad, es frecuente la prescripción de fármacos para el tratamiento a corto plazo del insomnio, sin embargo el tratamiento farmacológico debe evitarse durante periodos de tiempo prolongados, y es conveniente en ciertos casos de insomnio crónico el uso de otras técnicas (wikipedia)

El deporte en general es un buen aliado para combatir el insomnio, sin embargo, no todas las actividades físicas están indicadas en estos casos ya que algunas de ellas realizadas antes de dormir pueden activarnos y generar mayor dificultad para conciliar el sueño.

EL PILATES COMO TÉCNICA PARA COMBARTIR EL INSOMNIO

El pilates junto a otras actividades denominadas “suaves” como el Yoga además de ejercitar el cuerpo relajan la mente ayudando a eliminar la ansiedad que muchas veces es la causante de la falta de sueño. Realizar prácticas que te ayuden a tener control sobre tu mente, a sentirte relajada y eliminar el estrés, como el Pilates, es una manera efectiva de aliviar el insomnio y comenzar a dormir mejor.

El método pilates trabaja cuerpo y mente de manera global con ejercicios que buscan la estabilidad, la flexibilización, la coordinación y el equilibrio corporal. Además puede ser practicado por casi cualquier persona debido a la variedad de ejercicios y la facilidad de adaptación de los mismos según cada persona.

De hecho, investigadores de la University of Southern California descubrieron que los participantes de un estudio que implementaron técnicas para tener más control de su mente, entre ellas Pilates, mostraron mejorías en su calidad del sueño.

Ejercicios básicos de Pilates que pueden ayudarte a conciliar mejor el sueño.

1. Rotaciones

Inicia acostada boca arriba con las piernas dobladas y abiertas a la altura de la cadera, y los brazos a los costados. Ahora acerca las rodillas al pecho y abre los brazos en cruz con las palmas hacia arriba. Rueda sobre tu espalda para que tus piernas caigan al lado derecho. Espera 10 segundos. Para cambiar, regresa lentamente al centro girando sobre tu espalda y continúa hasta que llegues al lado izquierdo y permanece otros 10 segundos. Cuando termines acerca las rodillas a tu pecho y vuelve lentamente a la posición original.

2. Puentes

Separa las piernas al ancho de las caderas y dóblalas por las rodillas, tus pies deben estar perfectamente apoyados en el piso. Redondea la cadera, como si quisieras tocar la cara con la pelvis, después separa los glúteos y el sacro del suelo. Ahora comienza a separar vertebra a vertebra la zona lumbar del piso, espera cinco segundos. Después separa lentamente una parte de la espalda, espera y después eleva lo que resta. Tu pecho debe quedar recto. Para terminar regresa paso por paso y lentamente a la posición inicial, siempre teniendo en cuenta el apoyo progresivo de cada una de las vértebras.

3. Rolling back

Sentado en el suelo en posición erguida, rodillas flexionadas y manos abrazadas a las piernas. Inhalar y exhalando por la boca redondear la columna rodando hacia atrás en esta posición hasta que la espalde repose en el suelo.

Regresar con la fuerza del abdomen a la posición inicial y en equilibrio.

4. Leg Circle

Acostado boca arriba, una pierna extendida en el suelo y la otra hacia arriba los brazos relajados a ambos lados del cuerpo y músculos abdominales contraídos. Inhalar describiendo un pequeño círculo con la pierna elevada y exhalar al retornarla al centro.

5. Pilates desde la cama

Reservamos un ejercicio de pilates muy suave que nos servirá para liberar tensiones y que podemos reservarlo para practicar antes de irnos a dormir. Solo tenemos que acostarnos boca arriba, flexionar las rodillas de forma que queden alienadas con las caderas y unir las manos por debajo de las mismas mientras contraemos ligeramente el estómago. Espiramos mientras bajamos la rodilla derecha hasta el pecho e inspiramos repitiendo el mismo movimiento con la otra pierna, siempre despacio y con suavidad.

Unas diez repeticiones serán suficientes para relajar la musculación y la mente.

Aunque es una práctica tranquila la recomendación es realizarla una o dos horas antes de irnos a la cama, aunque tenemos algunos ejercicios específicos que podemos hacer justo antes de dormir, con los que relajarnos al máximo.

Hacer estas rutinas con regularidad nos llevará a adaptarnos a ellas y acostumbrarnos a realizarlas. Notaremos que empezamos el día con energía y acabaremos con un sueño reparador.

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Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (CAFE) por el INEF de Barcelona, Diplomada en Fisioterapia por la Universidad Ramon Llull de Barcelona, Certificado Curso de Quiromasaje por la Escuela Española de Quiromasaje, Instructora de Pilates por la Escuela Polestar Pilates y Especialista en Vendajes Funcionales. Amplia experiencia en docencia, ámbito hospitalario y entrenamiento deportivo.

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