5 ejercicios de pilates en el suelo: ¡ponte en forma!
¿Buscas una manera efectiva de entrenar cuerpo y mente para mejorar tu bienestar general? El pilates de suelo podría ser una opción ideal para ti. En el artículo de hoy exploraremos específicamente 5 ejercicios de pilates en suelo que aúnan respiración adecuada, concentración y movimientos controlados. ¡No te lo pierdas!
También puedes seguir profundizando sobre otros ejercicios recomendables en un Curso de Monitor de Pilates como el que impartimos en Deusto Salud. ¡Infórmate!
Tabla de contenidos
Qué es el pilates en el suelo: sus beneficios
El pilates en el suelo, también conocido como pilates mat o pilates de suelo, es una forma de ejercicio que se realiza sobre una esterilla en el suelo, utilizando principalmente el peso corporal como resistencia.
Se trata de una opción cada vez más popular, gracias a sus múltiples beneficios para la salud física y mental. Estos son algunos de los más destacados:
- Fortalece los músculos profundos del cuerpo.
- Ayuda a aumentar la flexibilidad de los músculos y las articulaciones.
- Corrige desequilibrios musculares y mejora la postura.
- Reduce los niveles de estrés y la ansiedad.
- Aumenta el bienestar en general.
Los 5 ejercicios de pilates en el suelo que debes conocer, ¡y practicar!
Los beneficios de practicar pilates en el suelo van mucho más allá de la mejora de la forma física, como hemos visto en el apartado anterior. Sin embargo, para algunas personas, diseñar un plan de ejercicios que implique movimientos en el suelo puede resultar complicado, al carecer de conocimientos especializados.
A continuación, te contamos 5 ejercicios de pilates en suelo fundamentales para alcanzar tus objetivos de fitness y bienestar. ¡Toma nota de todos!
Estos 5 ejercicios de pilates en suelo te ayudarán a fortalecer el cuerpo, mejorar la postura y aumentar la flexibilidad, si los practicas con regularidad.
Ejercicio 1: One Leg Circle
El primer ejercicio de nuestra selección es el One Leg Circle o ejercicio en círculo de una pierna, cuyo objetivo es el de potenciar la estabilización de la columna lumbar y la pelvis, disociar el movimiento de las piernas del de la pelvis y aumentar la flexibilidad y el control de la musculatura rotadora de la cadera.
Así es cómo debemos ejecutar este ejercicio para hacerlo a la perfección:
- Partimos en decúbito supino, con la cabeza alineada con la columna vertebral, la pelvis en posición neutral, las rodillas estiradas, una pierna flexionada a 90° de la cadera y la punta del pie dirigida al techo y la otra estirada, alineada con la cadera, descansando sobre la colchoneta con el pie en punta. Los brazos situados a lo largo del cuerpo y las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
- Activamos el core en la posición inicial.
- Al inspirar, dibujamos medio círculo con la pierna elevada, llevando el pie en dirección al hombro opuesto y cruzando la línea media del cuerpo; luego bajamos hacia el otro pie hasta trazar medio círculo en el aire.
- Espiramos mientras completamos la otra mitad del círculo, llevando la pierna hacia el costado para dibujar el otro medio círculo hasta la posición inicial.
- Repetimos de 5 a 10 círculos, primero en un sentido y luego en el otro.
- Después, cambiamos de pierna.
Ejercicio 2: Rolling Like a Ball
En el Rolling Like a Ball, también denominado rodar como una pelota, se aprende a estabilizar toda la columna en flexión, se fortalecen los músculos abdominales y se trabaja el equilibrio. Esto hace que sea uno de los ejercicios de pilates en suelo más completos y recomendables para practicantes experimentados o principiantes. Estos son los pasos a seguir para ejecutarlo:
- Empezamos en sedestación en el extremo delantero de la colchoneta, sobre los isquiones y levantando ligeramente los pies del suelo, manteniendo el equilibrio, las rodillas flexionadas y algo separadas, los pies juntos y en punta, la pelvis en retroversión y la columna vertebral en forma de C.
- Al inspirar, nos ponemos en posición sedente en equilibrio y escondemos el ombligo ahuecando los abdominales.
- Nos balanceamos hacia atrás, rodando sobre la espalda en el suelo, separando las caderas de la colchoneta hasta llegar a la base de las escápulas.
- Y, al espirar, manteniendo la forma en C de la columna, balanceamos hacia delante hasta alcanzar la posición inicial sin llegar a tocar con los pies al suelo.
Ejercicio 3: Single Leg Stretch
El tercero de nuestros 5 ejercicios de pilates en suelo es uno de los más recomendables para fortalecer los músculos abdominales y los muslos, así como estabilizar la columna en flexión. Este ejercicio, conocido como Single Leg Stretch o estiramiento de una pierna, se ejecuta de la siguiente forma:
- Iniciamos en decúbito supino, con la pelvis en posición imprint, las rodillas y las caderas flexionadas a 90°.
- Inspiramos en esta posición inicial y espiramos mientras extendemos una pierna en diagonal hasta alcanzar un ángulo de 45° respecto al suelo.
- Al mismo tiempo, llevamos la rodilla de la pierna contraria hacia el pecho.
- Simultáneamente, con la mano de ese mismo lado de la pierna, vamos a buscar el tobillo y con la mano contraria, la rodilla.
- Inspiramos de nuevo para volver a la posición inicial.
- Al espirar, estiramos la otra pierna e intercambiamos la posición de los brazos.
Ejercicio 4: Spine Stretch
El Spine Stretch o estiramiento de la columna es beneficioso porque articula y flexibiliza la columna la vez que estira la columna y los isquiotibiales. Estos son los pasos a seguir para llevarlo a cabo de manera efectiva:
- Inspiramos en la posición inicial alargando la columna hacia el techo y espiramos flexionando vértebra a vértebra la columna, redondeando la espalda hacia abajo y hacia delante y manteniendo la pelvis neutra.
- La espalda adopta la forma de C.
- Las palmas de las manos se desplazarán sobre la colchoneta en dirección a los pies.
- Al inspirar, manteniendo la posición y con una respiración costal, llevamos el aire a la parte posterior y lateral de las costillas.
- Al espirar extendemos la columna desde las vértebras lumbares hasta las cervicales, vértebra a vértebra, hasta volver a elevar la espalda.
Ejercicio 5: The Saw
El último de nuestros 5 ejercicios de pilates en suelo es lo que se conoce habitualmente como The Saw o la sierra. Este ejercicio es especialmente recomendable porque articula la columna y fortalece los músculos abdominales, sobre todo los oblicuos.
Para ejecutarlo correctamente, debemos seguir los siguientes pasos:
- Partimos sentados, sobre los isquiones, la pelvis en posición neutral y la columna estirada en posición neutral.
- Inspiramos en la posición inicial. Activamos el core, escondiendo el ombligo sin arquear la espalda ni expandir las costillas, con los brazos alineados a la altura de los hombros.
- Rotamos el tronco hacia un lado manteniendo la pelvis neutra y fija.
- Al espirar, se flexiona la columna vértebra a vértebra, desde la cabeza hasta las lumbares.
- Una mano va a buscar el exterior del pie de la pierna contraria a la altura del dedo pequeño.
- El otro brazo, sin perder la alineación, se estira en sentido opuesto y hacia arriba. La palma de la mano de este brazo se dirige hacia dentro.
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Bibliografía
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