Ejercicios de Pilates para la columna
Se ha llegado a decir que un buen estado de nuestra columna vertebral equivale a una buena salud de nuestro cuerpo. Seamos más o menos drásticos en este tipo de afirmaciones, lo que está claro es que cuidar nuestra columna a través del Pilates nos aporta bienestar y calidad de vida.
Tabla de contenidos
Cómo articulamos la columna en Pilates
La movilidad de la columna vertebral la proporciona la sucesión de vértebras, con discos intercalados de fibrocartílago. La columna se puede mover en los tres planos del espacio. Sin embargo, cada región es distinta.
En la zona cervical tiene gran movilidad, pero la lateralización es escasa. En la zona torácica hay menor movilidad en todos los planos porque están muy limitados por la caja torácica. En la región lumbar, el movimiento de flexión tiene gran amplitud y el de rotación es muy pobre.
A continuación vemos algunos ejercicios para movilizar todas estas zonas:
- El puente: este ejercicio flexibiliza la columna y estira la musculatura extensora de la espalda y es especialmente conveniente para las personas con exceso de curvatura lumbar hacia dentro.
Posición inicial: colocado en decúbito supino, con la pelvis y la columna en posición neutra, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Separa las piernas a la anchura de las caderas y deja que los brazos queden a lo largo del cuerpo y las manos con las palmas apoyadas en el suelo. Las escápulas deben quedar estabilizadas durante todo el ejercicio.
Inspira en la posición inicial.
Espira succionando ligeramente, para que la musculatura del suelo pélvico ascienda, y esconde el ombligo hacia dentro y arriba. Al mismo tiempo efectúa una retroversión de la pelvis hasta notar las lumbares planas en el suelo. Seguidamente, levanta la pelvis hacia arriba, subiendo vértebra a vértebra, hasta llegar a la mitad de los omóplatos. El peso debe apoyarse en los hombros y nunca en las cervicales. El movimiento se detiene al con- seguir poner en línea recta las rodillas, las caderas y los hombros.
Inspira manteniendo la posición.
Espira bajando la columna vértebra a vértebra, como deshaciendo el camino, desde los dorsales hasta el sacro. Colocar la pelvis en posición imprint y acabar en posición neutra.
- Rotación espinal: ejercicio que moviliza toda la columna en rotación (el movimiento de la columna se asemeja al de una toalla cuando se escurre al retorcerla desde los extremos).
Posición inicial: en decúbito lateral, con una almohada debajo de la cabeza para mantener la columna cervical y el dorsal alineados, la pelvis en posición neutra y las caderas y las rodillas exionadas a 90°. Las rodillas que- darán apoyadas una sobre la otra, y los brazos con los codos estirados longitudinalmente a la altura de los hombros por delante del cuerpo. Coloca la palma de una mano encima de la otra. Inspira para activar el centro, desplaza un poco la mano de encima hacia delante y levanta el brazo superior hasta llegar a la vertical, siguiendo la mano con la mirada hasta llegar a la vertical. El movimiento del brazo hace rotar la columna vertebral. Espira mientras continúas abriendo el brazo con la intención de llegar a estirarte al máximo sin desalinear ni desestabilizar la posición. Mantén las piernas juntas y la pelvis perpendicular al suelo. Este movimiento del brazo hace rotar la columna vertebral. Inspira, llevando el brazo de nuevo hasta que la mano esté en la vertical del hombro. Espira mientras juntas de nuevo las palmas de las manos, rotando la columna hasta la posición inicial.
- Estiramiento del gato: con este ejercicio se aprende a articular la columna a la vez que se estira y se relaja la musculatura de la espalda, en especial la zona lumbar.
Posición inicial: en cuadrupedia, con la columna y la pelvis en posición neutra y las rodillas alineadas con los hombros. Las manos también se alinean con los hombros. Las escápulas deben quedar estabilizadas. Inspira para activar el centro.
Espira escondiendo el ombligo hacia dentro y arriba y a la vez realiza una retroversión de la pelvis. Flexiona vértebra a vértebra la columna, empezando por las lumbares hasta llegar a las cervicales. Inspira manteniendo la posición. Pon más atención en el movimiento de la pelvis y la zona lumbar que en la zona superior de la espalda. Espira volviendo a la posición inicial vértebra a vértebra, desde las cervicales a las lumbares.
Se puede realizar el ejercicio anterior con una variante, añadiendo extensión de la columna al final. Al pasar por la posición neutra de la pelvis, se inspira y espira extendiendo la columna. Se inspira con la pelvis en posición neutra. Al espirar se sigue flexionando la columna. Se repite el ejercicio durante varios ciclos. Hay que procurar no hundir los hombros entre las escápulas. Las escápulas deben quedar estabilizadas. Los codos no deben bloquearse al flexionar la columna, ni tampoco flexionarse en la extensión. El movimiento debe ser uniforme, formando una “C” que va de la cabeza al sacro. Esta indicación sirve para evitar el error común, al flexionar la columna, de redondear solamente una parte y dejar zonas planas.
