Estabilización de la pelvis en Pilates
Existen una serie de conceptos anatómicos sobre los que se basa la práctica de Pilates, fundamentales para desarrollar correctamente esta disciplina. Entre ellos, uno de los más emblemáticos es la estabilización de la pelvis, cuya importancia implica a la mayoría de ejercicios.
Tabla de contenidos
Referencias para la colocación de la pelvis en Pilates
La buena estabilización de la pelvis o de la cadera es muy importante a la hora de proteger, durante las posturas y ejercicios, la parte baja de la espalda frente a las lesiones. La estabilización es la clave para diferenciar un ejercicio bien ejecutado de uno mediocre.
Es útil conocer algunas referencias óseas para saber identificar la colocación de la pelvis. Son las siguientes:
- Crestas ilíacas: para notarlas se ponen las manos en la cintura y se bajan hasta topar a cada lado con un borde óseo duro y convexo.
- Espina ilíaca anterosuperior: si desde las crestas se deslizan las manos hacia la parte anterior se nota a cada lado una prominencia ósea.
- Sínfisis púbica: está en la parte anterior e inferior del abdomen. La pode- mos palpar por debajo de la zona del vello púbico.
- Isquion: son los huesos que se pueden notar si al sentarnos ponemos una mano por debajo del glúteo.
- Trocánter mayor: es una protuberancia muy grande en la parte superior del fémur. Se puede palpar bajando el pulgar por la cara externa del muslo desde la cresta ilíaca y rotar la pierna para percibir el desplazamiento bajo el dedo.
Posición neutra e imprint
Existen dos posiciones básicas de la pelvis que es importante adoptar en los ejercicios:
- La posición neutra: En esta posición se mantiene la lordosis natural de la columna, es decir, la curvatura no está ni exagerada ni reducida. Se requiere una contracción a la vez de los músculos abdominales y los extensores de la columna.
Para comprobar que la pelvis se halla en posición neutra si estamos en decúbito supino, las espinas ilíacas anterosuperiores y la sínfisis púbica deben situarse en una misma línea paralela al suelo. Se puede observar también en bipedestación, delante un espejo, la misma alineación, que debe ser vertical al suelo.
Con la pelvis en posición neutra si nos encontramos tumbados, para comprobar que la pelvis se halla en posición neutra nos colocaremos en decúbito supino y efectuaremos un movimiento de anteversión pélvica, con lo que aparecerá un hueco entre las lumbares y la colchoneta que es estructural de cada persona. Si ahora colocamos la mano bajo la región lumbar en este hueco y luego efectuamos una retroversión pélvica sin oprimir los dedos, la posición en que se coloca la pelvis es la posición neutra. Retiramos la mano sin modificar la postura pélvica y disponemos los brazos a lo largo del cuerpo.
La posición neutra es la que mejor responde a las cargas y la que más contribuye a la dinámica de las extremidades y del tronco, pero exige un gran control de la musculatura del centro, por lo que no se realizará en los ejercicios que eleven o mantengan los pies separados del suelo.
- La posición imprint: Se refiere a una rotación de la pelvis con una contracción ligera de los músculos los oblicuos y rectos abdominales que permita acercar el pubis a las últimas costillas de la caja torácica. Este movimiento se llama retroversión.
Si realizamos la retroversión pélvica en decúbito supino las espinas ilíacas anterosuperiores se hallarán más cercanas al suelo, y la sínfisis púbica más elevada.
Para comprobar que la pelvis se halla en posición imprint nos colocaremos en decúbito supino, y al intentar colocar los dedos entre las lumbares y el suelo notaremos que habrá desaparecido el espacio correspondiente al hueco que existía en la posición neutra.
Generalmente, si uno o ambos pies se encuentran elevados del suelo, se utilizará la posición imprint. De este modo se reduce la curvatura lumbar y se alivian tensiones musculares en esta zona.
Solamente cuando se logre un control abdominal total y se alcance un nivel muy avanzado en Pilates se podrá mantener la posición de pelvis neutra aun estando los pies separados de la colchoneta.
Ejercicio para diferenciar la posición neutra y la posición imprint
Partiremos de una posición inicial en decúbito supino, con la pelvis y la columna en posición neutra, las rodillas flexionadas en ángulo recto, las plantas de los pies apoyadas en el suelo, las piernas separadas a la anchura de las caderas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Y a continuación seguiremos los siguientes pasos:
- Inspira manteniendo la posición inicial.
- Expira metiendo el ombligo hacia dentro y arriba y ejecuta una retroversión pélvica hasta conseguir la posición imprint.
- Inspira manteniendo la posición de retroversión.
- Expira volviendo a la posición neutra.
Debemos observar que el músculo transverso del abdomen se mantiene activado durante todo el ejercicio. La contracción del recto del abdomen y de los músculos oblicuos produce la retroversión de la pelvis. Al efectuar la retroversión hay que evitar presionar las lumbares contra el suelo. En realidad, es un movimiento de cadera y las lumbares se limitan a seguirlo.
