Las siete frases clave del Pilates
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Indicaciones esenciales en Pilates
Las siete frases clave del método Pilates son indicaciones para estimular el movimiento físico y reforzar los movimientos. Acompañar los ejercicios con frases claves ayuda a la mente en la ejecución del movimiento. Actúan a modo de estímulo para que el cuerpo responda instintivamente y consiga activar los músculos sin ser necesarios conocimientos de anatomía ni fisiología.
El proceso de aprendizaje resulta más agradable, al facilitar a la mente su control sobre las acciones del cuerpo, por lo que son una herramienta muy útil a la hora de enseñar cómo practicar los ejercicios.
Las siete frases clave en pilates son las siguientes:
- Alejar los hombros de las orejas: Alejar los hombros de las orejas evita una mala posición que sobrecarga los trapecios, sobre todo las fibras superiores, y los músculos del cuello. Llevar los hombros adelantados y hacia arriba es habitual cuando se trabaja ante el ordenador, se experimenta frío o timidez, etc., lo que puede producir contracturas.
- Esconder el ombligo: Esta indicación supone llevar el ombligo hacia dentro y arriba para corregir el error habitual de abombar los músculos abdominales hacia fuera y estimular su aplanamiento. Puede ser de ayuda imaginar que nos abrochamos unos pantalones ajustados y al subir la cremallera no queremos «pillarnos» la barriga.
- Escápulas estabilizadas: Esta indicación sirve para evitar el error usual de subir los hombros hacia las orejas cuando se flexionan los brazos por encima de la cabeza. Hay que centrarse en mantener las orejas alejadas de los hombros contrayendo de forma menos intensa el músculo trapecio superior y activar el músculo serrato mayor (anterior) para que je las escápulas al tórax. La sensación correcta es notar que las escápulas están bien situadas en la zona posterior del tórax y con intención de dirigirse hacia abajo, hacia el hueso sacro, formando una «V».
- Alargar el cuello: A menudo se arquean excesivamente las cervicales llevando la barbilla proyectada hacia delante. Esta frase se utiliza para contrarrestar esta tendencia y evitar la sobretensión de la musculatura de la nuca.
- Vértebra a vértebra: Habitualmente una parte de la columna está rígida y al articular la columna hay partes que se mueven en bloque. El objetivo es lograr el máximo grado de movilidad que corresponde a cada vértebra para que los movimientos no resulten entrecortados. La articulación de la columna vértebra a vértebra permite flexibilizar la espina dorsal.
- Autoelongación o sensación de crecer: Autoelongarse es buscar la sensación de querer crecer. Sirve para conseguir una mejor postura y contrarrestar tensiones que acortan los músculos. Si estos no se estiran aparecen molestias y se dificulta el movimiento. Aprender a auto-elongarse no es fácil al principio, pero vale la pena insistir, porque el cambio en la postura supondrá un antes y un después para la salud.
- Formar una «C»: Esta indicación sirve para evitar el error común, al flexionar la columna, de redondear solamente una parte y dejar zonas planas. A veces se flexiona solamente el cuello, otras solo la zona torácica, y la zona lumbar mantiene su lordosis. La idea de tratar de formar una «C» con la columna ayuda a conseguir la curvatura de toda ella, de las vértebras cervicales, del cuello, a lumbares.
Un ejercicio para formar una «C»
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y con las plantas de los pies apoyadas en el suelo, separadas por la misma distancia que las caderas. La espalda debe quedar erguida, con las manos en contacto ligero con la parte posterior de los muslos.
- Inclina el mentón hacia el pecho con la vista dirigida al ombligo. Relaja cualquier tensión que puedas sentir en los hombros. Desde esta posición, contrae el ombligo hacia dentro, hacia la columna, como ahuecando el cuerpo; al hacerlo, las espinas ilíacas de los huesos pélvicos se dirigen más hacia arriba y los hombros rotarán anteriormente dibujando con el cuerpo una «C». Cuando se posee mayor fuerza abdominal la forma en «C» se obtendrá de forma más natural. Dominar esta curva es especialmente útil para los ejercicios de rodar sobre la espalda.
