Tabla de Pilates para tratar lesiones deportivas

Como ya hemos visto en anteriores posts el método Pilates apuesta por un nuevo enfoque de la actividad física, basado en la reeducación postural y la conexión cuerpo y mente.

Es un sistema de acondicionamiento físico donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más periférica. Los objetivos del método son conseguir un equilibrio muscular, reforzando los músculos débiles y alargando los músculos acortados; aumentar el control, la fuerza y la flexibilidad del cuerpo. De este modo, se puede conseguir la armonía del cuerpo y la mente y desarrollar los movimientos con gracia, elegancia y equilibrio. Activamos, por lo tanto aquellos grupos musculares importantes para el reequilibrio de los segmentos corporales. Y ahí, precisamente, es donde el método adquiere importancia en el momento de reequilibrar y recuperar lesiones y patologías del aparato musculo esquelético.

El método está basado en un programa de ejercicios con movimientos suaves, lentos y controlados, buscando precisión en los movimientos y pocas repeticiones. Junto a la precisión, la respiración, la concentración, el control, la alineación, la centralización y la fluidez, son también conceptos clave del método.

Repasemos algunos de los ejercicios de nivel inicial que podemos utilizar para crear una tabla de recuperación:

Ejercicios Pilates recomendados para rehabilitación de lesiones de rodilla

Estos son sólo algunos de los ejercicios que nos ayudaran a la rehabilitación de la musculatura afectada en las lesiones de rodilla, con ellos logramos reequilibrar el segmento implicando los grupos musculares profundos que lo estabilizan.

• Puente sobre hombros (Shoulder brigde) En el puente se empieza inclinado la pelvis hacia atrás partiendo de la neutralidad y luego se eleva el pubis lentamente y vertebra a vertebra hasta llegar a formar una línea entre las rodillas, la pelvis y los hombros. Luego se desciende vértebra a vértebra hasta volver a la posición neutra de la pelvis.
• Estiramiento con una pierna (Single leg stretch) Inhalar despegando cabeza y escápulas en la colchoneta, mirada fija hacia el ombligo. Exhalar y en forma alterna acerque una rodilla al pecho extendiendo la otra. Ir alternando la posición acompañando de exhalación e inhalación
• Patada simple Acostado en posición prono (boca abajo). Apoyarse sobre los codos. Desde esta posición llevar talón derecho hacia el glúteo flexionando rodilla y con el pie en flexión dorsal. Ir alternando la pierna
• Leg drops o caída de piernas En posición de decúbito supino, piernas flexionadas se elevará una rodilla y otra de manera alterna manteniendo en todo momento la alineación de los segmentos y la posición neutra de la pelvis

Ejercicios de Pilates para tratar la escoliosis

Todos los ejercicios seleccionados tienen como objetivo el estiramiento de toda la musculatura de la espalda, logrando mantener una simetría entre los dos lados. Al mismo tiempo que estiramos la musculatura acortada, fortalecemos la musculatura que se encuentra estirada.

• Puente sobre hombres (Shoulder bridge)
• El cien. (Hundred)  En decúbito supino ubicar hombros lejanos con respecto a las orejas. Mantener esta posición durante la ejecución de todo el ejercicio. Inhalar por 5 tiempos, luego exhalar por otros 5 mientras empuja los brazos hacia abajo en un rango corto de movimiento.
• Gato. El cat o estiramiento de gato, es un ejercicio para estirar la espalda. Se realiza con las manos al ancho de los hombros, las rodillas en línea con las caderas y al ancho de ellas. Se empuja hacia arriba con fuerza inclinando la pelvis hacia atrás contrayendo los abdominales y llevando el ombligo hacia la columna. Se inhala en neutro y se exhala al subir
• Nadar (Swimming). Acostado boca abajo con los brazos extendidos hacia delante con los hombros hacia atrás, talones juntos, dedos hacia fuera. Despegar el pecho del Mat, levantar los brazos y las piernas a unos pocos centímetros del Mat. Exhalar y levantar el brazo derecho y la pierna izquierda más arriba, llevar el ombligo hacia la espina, alternar el movimiento de brazos y piernas como si se estuviera nadando.
• El cisne. Decúbito prono con los codos flexionados y las manos apoyadas en el Mat, el abdomen en posición neutral, llevar el ombligo hacia la columna Inhalar y empujar hacia arriba, levantando el pecho del Mat y extendiendo los codos un poco, balancear el cuerpo hacia delante, levantando las piernas tanto como sea posible, al mismo tiempo se despegan las manos del Mat, exhalar hacia delante. Estiramiento columna (Spine stretch)
• Rodar atrás como una pelota (Rolling) Sentado, acercar las rodillas hacia el pecho, igualmente, la frente cerca a las rodillas y pies despegados de la colchoneta. Las manos están en los tobillos o en el tibial. Adoptar una posición curva en la espalda en «C», mentón cerca al pecho.Encuentrar el punto de equilibrio antes de comenzar el ejercicio.
• Después de inhalar rodaremos suavemente hacia atrás por toda la columna, no llegar a impactar con la zona cervical. Al exhalar volveremos a rodar hacia arriba hasta llegar a la posición de equilibrio.
• Rodar (Roll down-roll up) Posición sedestación rodillas flexionadas, pies apoyados completamente. Brazos ubicados alrededor de las piernas. Inhale, luego exhale y empujando el ombligo hacia la columna redondear la espalda hasta lograr una posición curva de «C’, ir hacia atrás en esta posición hasta que los brazos queden extendidos. Desde aquí volver a unhalar y al exhalar rodar hacia arriba volviendo a la posición inicial.

Ejercicios para rehabilitar lesiones de hombro

Los ejercicios de Pilates para tratar y recuperar lesiones de hombro van a tener como objetivo la flexibilización de la articulación y de la musculatura que la envuelve. Algunos son los siguientes:

• La sierra. Ejercicio de rotación y estiramiento de la columna desde posición de sedestación con piernas separadas. En este ejercicio se realiza una importante tracción y estiramiento de la articulación escápulo humeral.
• Círculos con el cuello (Neck roll). Es un movimiento de rotación del cuello de derecha a izquierda y de izquierda a derecha. Los hombros se mantienen hacia abajo.
• Depresión de hombros. En posición de decúbito supino y brazos a lo largo del cuerpo, deslizar las manos por encima de la colchoneta buscando la separación de los hombros y las orejas.
• Elevación de brazos. Desde decúbito supino, elevar brazos manteniendo depresión de los hombros.

Ejercicios para rehabilitar lesiones de cadera

Tienen como objetivo la movilización de la articulación coxofemoral, flexibilización de la musculatura implicada y fortalecimiento de la musculatura que la moviliza implicando la reequilibradora:

• Patadas laterales. Desde decúbito lateral manteniendo la alineación correcta, llevaremos en ascenso lateral la pierna superior
• Patadas frontales. Desde decúbito lateral, lanzaremos la pierna superior en dirección frontal, manteniendo la alineación corporal.
• Círculos con una pierna. En decúbito supino realizamos círculos hacia un lado y otro llevando la pierna en posición vertical hacia el techo.
• Leg drops o caída de piernas. En posición de decúbito supino, piernas flexionadas se elevará una rodilla y otra de manera alterna manteniendo en todo momento la alineación de los segmentos y la posición neutra de la pelvis
• Rotación lateral de caderas. Este ejercicio parte de la posición de mesa, en donde se debe mantener el hueso sacro bien apoyado y se dejan caer las piernas a la derecha y luego a la izquierda, manteniendo los pies en un punto donde se puedan ver con la cabeza apoyada y hasta un punto donde los hombros no se levanten de la colchoneta. Inhalar en el centro y exhalar hacia los extremos.
• Estiramiento con una pierna.

Estos son algunos de los ejercicios de Pilates casi en su totalidad de nivel inicial y preparatorios que adaptados a todos los pacientes-usuarios nos permiten recuperar lesiones y patologías del aparato locomotor logrando el reequilibrio muscular completo y la movilidad articular necesaria. Por supuesto que existen otros ejercicios más complejos y con la utilización de aparatología Pilates y que también nos serán de utilidad. Más adelante hablaremos de ellos.