Posturas de equilibrio en yoga

Entre las diferentes posturas de yoga, las asanas de equilibrio son muy importantes porque desarrollan las funciones del cerebelo, el centro cerebral que controla la forma de funcionar del cuerpo en movimiento. De manera que trabajar con intensidad este grupo de ejercicios repercutirá en todos los demás.

Cómo el yoga ayuda a desarrollar equilibrio y coordinación

La mayoría de la gente se mueve de forma descoordinada, con lo cual sus cuerpos constantemente tienen que compensar esta falta de equilibrio. Se gasta mucha energía para un mínimo resultado, lo que crea tensiones. Las asanas de equilibrio mejoran la coordinación de los músculos y la postura, induciendo estabilidad a nivel físico y a nivel nervioso, y evitan los movimientos inconscientes. Esto hace que conservemos nuestra energía y alcancemos más fluidez y gracia.

La focalización que requiere llevar a cabo estas asanas con estabilidad, desarrolla la capacidad de concentración y equilibra mental, emocional y físicamente, eliminando estrés y ansiedad. Para liberar tensiones excesivas, estas posturas deben mantenerse tanto como sea posible mientras haya comodidad. Para estabilizar la mente miraremos hacia un punto fijo, lo que permite al cuerpo mantener posiciones aparentemente difíciles durante largo tiempo.

Aunque para determinadas personas las asanas de equilibrio pueden resultar difíciles de hacer al principio, hay que animar al practicante a perseverar. El cuerpo es muy adaptable y progresará rápidamente con unas semanas de práctica regular.

El árbol o Vriksasana

En la también llamada postura del árbol, permanecemos de pie con una pierna estirada y la otra doblada. Empezamos doblando la pierna derecha y cogiendo por el tobillo colocamos la planta contra el interior del muslo derecho. El talón debería estar cerca del perineo y la rodilla derecha debería dirigirse hacia el lado. Una vez el cuerpo está en equilibrio podemos colocar las manos juntas delante del esternón o bien levantar los brazos y mantenerlos estirados. Al deshacer nos relajaremos en el punto de partida y cambiaremos el lado.

• Respiración: Respiración natural por la nariz durante toda la práctica.
• Duración: Siempre que no surja ninguna incomodidad podemos mantener hasta dos minutos sobre cada pierna.
• Beneficios: Equilibra el sistema nervioso y fortalece la musculatura de la pierna, el tobillo y los músculos del pie.
• Contraindicaciones: No es una postura especialmente comprometida, pero como en cualquier otro equilibrio, la evitaremos en caso de afectaciones en el cerebelo.

Shiva danzante o Natarajasana

De este arqueamiento existen muchas variantes adaptadas a las posibilidades del practicante. Todas ellas exigen destreza y concentración para arquear la columna sin caerse. La pelvis se estabiliza con la musculatura abdominal. Se mantienen la rotación interna de las caderas. No es necesario permanecer en la postura durante un largo periodo de tiempo, pues se corre el riesgo de perder la activación muscular profunda. En cualquier caso partimos de la premisa que es un ejercicio exigente. Tonifica y estira en profundidad si se despereza plácidamente el cuerpo en el espacio. Se activa la musculatura profunda de la espalda para dar mayor profundidad a la respiración completa y liberar la musculatura superficial de la espalda.

• Respiración: Mantener una respiración normal por la nariz durante la práctica de esta postura.
• Duración: Para no forzar la espalda dejemos que nuestras sensaciones nos guíen, pero no mantengamos la postura durante demasiado tiempo para trabajar intensamente la activación muscular.
• Contraindicaciones: Evitar en casos de insuficiencia coronaria, presión alta, problemas de espalda, hernia y vértigos.
• Beneficios: Fortalece la espalda, los hombros, los brazos, las caderas y las piernas. Ayuda a desarrollar el sentido del equilibrio, mejora la coordinación y desarrolla la concentración.

El guerrero tres o Virabhadrasana III

En esta posición de equilibrio lateral, lo más importante es no perder el centro de gravedad y su conexión con la pierna de apoyo. El alargamiento de los isquiotibiales, si excede la capacidad del practicante, desestabilizará la postura. Es mejor adaptar e ir gradualmente conquistando el estiramiento elegante de la espina dorsal que propone esta asana. Las manos pueden empezar en la cintura para llevar nuestra atención a la sujeción profunda de la articulación.

• Respiración: Respirar normalmente durante la postura notando como la inhalación y la exhalación equilibran la acción concéntrica y excéntrica de la musculatura interna y nos ayuda a mantenernos focalizados.
• Duración: Mantener 5 respiraciones para cada lado y aumentar o disminuir en función de las sensaciones.
• Contraindicaciones: Personas con problemas lumbares, dolencias del corazón y presión alta no deberían realizar esta asana.
• Beneficios: Fortalece los brazos, las muñecas, espalda, caderas y músculos de las piernas. Ayuda a desarrollar coordinación muscular, equilibrio en el sistema nervioso y concentración.

El águila o Garudasana

Esta postura de equilibrio con la columna neutra es una de las más recogidas en los manuales clásicos. La flexión de las caderas y las rodillas facilita la ejecución. Si aparece dolor en las rodillas es mejor no forzar y liberarlas sin doblar tanto las piernas. Las escapulas suben y se separan inicialmente para facilitar el entrelazamiento de los brazos. En una segunda etapa podemos estirar las piernas y los brazos manteniendo su colocación. En cualquier caso, esta figura abre las articulaciones y la presión de la respiración favorece la relajación de las tensiones acumuladas en ellas.

• Respiración: mantener una respiración nasal normal. Exhalar al deshacer la postura tanto en un lado como en el otro.
• Duración: Mientras la pierna de apoyo, la rodilla y el tobillo no se sobrecarguen podemos mantener la postura focalizando la mirada hacia un punto de referencia. Cambiar la pierna de apoyo y tratar de mantener la postura aproximadamente el mismo tiempo para ambos lados
• Contraindicaciones: En caso de lesiones en tobillos y rodillas minimizar la flexión de las piernas y mantener la postura durante menor tiempo del habitual.
• Beneficios: Mejora la concentración, fortalece la musculatura y afloja las articulaciones de los hombros, los brazos y las piernas. Favorece la salud de la parte alta de la espalda.

Practicando los equilibrios en general, escogiendo las posturas que estén dentro de nuestras posibilidades, desarrollaremos también la capacidad de concentración o focalización.

¿Practicas alguna de estas posturas de equilibrio? ¿Cuál te gusta más? ¿Por qué?