Remedios para dormir cuando tienes insomnio: ¡anota!

El insomnio se define como falta anormal de sueño, además de la dificultad para conciliarlo, que se sufre en el momento en que corresponde dormir. También así, se define como una dificultad para iniciar o mantener el sueño y puede manifestarse como dificultad para conciliar el sueño (insomnio inicial). Otra tipología consiste en despertarse frecuentemente durante la noche o despertarse muy temprano por la mañana, antes de lo planeado (insomnio terminal).

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Por qué tenemos insomnio: qué lo provoca

El sueño es una parte integral de la vida cotidiana, una necesidad biológica que permite restablecer las funciones físicas y psicológicas esenciales para un pleno rendimiento, si no conseguimos dormir bien se reduce nuestra calidad de vida, podemos decir que es básico para nuestra supervivencia.

Una de las funciones más importantes del sueño es su contribución en la regulación de la temperatura corporal, funcionando como un termostato que mantiene la temperatura que el organismo necesita en cada momento en función de las actividades que se llevan a cabo en él para facilitar procesos metabólicos, hormonales, etc., sin esta función termostato, el organismo moriría.

Lo alarmante es que menos de un tercio de los pacientes con insomnio buscan ayuda profesional, siendo una necesidad básica el dormir y descansar correctamente.

Según la Sociedad Española de Neurología (SEN), la conciliación, fragmentación o mantenimiento, despertar precoz, sensación de sueño no reparador y paradójico, es el principal motivo de consulta en sueño

Las necesidades básicas de sueño para mantener las funciones y supervivencia del organismo se sitúan sobre una media de 4 o 5 horas de sueño cada 24 horas. El resto de horas que dormimos contribuyen a mejorar nuestro bienestar y mayor calidad de vida, estimando que en una media de 8,3 horas podría encontrarse el punto óptimo de descanso.

El insomnio puede tener diferentes causas, naturales o externas, o una combinación de ambos factores. Algunas de las causas más comunes del insomnio son:

• Estrés: causado por problemas laborales, económicos, etc.
• Ansiedad: cada vez más jóvenes padecen problemas de ansiedad.
• Trastornos psicológicos: la depresión y los trastornos psicológicos dañan el sueño.
• Problemas de salud: los dolores, la artritis y la apnea del sueño interfieren en las horas de sueño.
• Cambios en el entorno: los ruidos fuertes, alteraciones en las rutinas, etc.
• Cambios en el sueño: el insomnio temporal, la dificultad para conciliar el sueño, etc.
• Hábitos irregulares: es importante tener un horario regular, tanto entre semana como en el fin de semana. Sin grandes cambios.
• Abuso del café o nicotina: muchas personas abusan de estas sustancias poco saludables, y que contribuyen al insomnio.
• Uso de dispositivos electrónicos: no podemos estar permanentemente con el móvil, pues la luz azul del dispositivo puede suprimir la producción de melatonina.
• Factores ambientales: debes tener una habitación silenciosa, con temperaturas moderadas y sin demasiada luz de fondo.
• Consumo de alcohol: consumir alcohol durante la cena, o después de comer, afecta negativamente al sueño.
• Consumo de drogas: las drogas son estimulantes y dañan la salud de las personas.
• Envejecimiento: es común experimentar cambios en los patrones de sueño a medida que nos hacemos mayores.

Por todas estas razones, el insomnio ya se ha convertido en una epidemia de salud tan importante, que está asociado a una reducción drástica de calidad de vida, déficits cognitivos y de memoria, llegando a producir problemas de ansiedad y depresión crónicos. Puede llegar a afectar a nuestro organismo, produciendo Hipertensión, obesidad, diabetes.

El último factor determinante para el insomnio es la edad de la persona. En los ancianos el tiempo total de sueño se mantiene igual o disminuye ligeramente (6 a 7 horas por noche). Puede ser más difícil quedarse dormido, pasando más tiempo en la cama.

La transición entre el sueño y despertarse con frecuencia es abrupta, lo que hace que las personas mayores sientan que tienen un sueño más ligero que cuando eran jóvenes: pasando menos tiempo durmiendo profundamente y sin soñar.

Los ancianos se despiertan en promedio de 3 a 4 veces cada noche, siendo más conscientes del despertar. Los ancianos se despiertan con más frecuencia porque pasan menos tiempo en el sueño profundo. Otras causas incluyen la necesidad de levantarse a orinar (nicturia), ansiedad e incomodidad y dolor por enfermedades crónicas.

¿Qué remedio natural es bueno para el insomnio?

Existen múltiples de rituales o remedios que podemos hacer antes de irnos a dormir, a mí me gustaría destacar unos cuantos, que nos pueden ayudar a favorecer el sueño de forma idónea, a nosotros mismos y a nuestros ancianos:

Crear un ambiente confortable y relajado

Hay que cuidar el espacio en el que vivimos. Por ejemplo, en nuestro dormitorio, evitando la radio, televisión, así como regular la intensidad de la luz.

Es importante retirar todos los objetos que nos puedan interrumpir el sueño, como son los móviles, tabletas, así como no dejar entrar a nuestra mascota a la habitación.

Tener una temperatura óptima en el dormitorio, es decir, climatizar la estancia, para favorecer el descanso, pero teniendo en cuenta que el aire acondicionado puede provocar catarros e incluso contracturas musculares.

Crear nuestras propias rutinas

Tenemos plantearnos qué rutinas favorecen nuestras dinámicas de sueño. Tenemos que escuchar lo que nos pide el cuerpo, y atender a sus demandas para favorecer el sueño.

• Antes de irnos a dormir, por ejemplo, nos puede funcionar una ducha con agua templada.
• No podemos irnos a las dos de la mañana. Lo bueno es irnos a una hora prudencial a la cama.
• Evitar las comidas pesadas y el alcohol, antes de irnos a dormir, así como las cafeínas, mínimo 4 o 6 horas antes de acostarse, ya que la cafeína es un estimulante del Sistema Nervioso Central, que no evitará conciliar el sueño.
• Tomar alimentos que pueden facilitar el sueño, al llevar un aminoácido esencial que es el Triptófano, como son los plátanos, huevos y la leche.
• Evitar siestas copiosas durante el día, si tenemos la suerte de poder hacer la siesta, que no sea más de 30 minutos.

Ejercicio regular

La actividad física regular puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, evita hacer ejercicio intenso justo antes de acostarte. Esto causa que llegues demasiado acelerado a la cama, cuando tienes que ir de relax.

Evitar realizar ejercicio intenso a partir de las ocho de la tarde/noche, ya que el deporte genera endorfinas, que nos pueden impedir conciliar el sueño.

Es importante recordar que cada persona es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, pero desde luego todos los especialistas en la cuestión recomiendan realizar un mínimo de 30 minutos de deporte moderado a diario. Lo aconsejable es hacer deporte por la mañana, o a primera hora de la tarde.

Técnicas de relajación

Pasa siempre, que tenemos que estar tranquilos/as antes de acostarnos. Siempre es recomendable aplicar técnicas que potencian la relajación:

• Utilizar la fitoterapia, para favorecer la conciliación y mantenimiento del sueño, se suele utilizar la planta de Valeriana, la Pasiflora y la amapola de California.
• Utilizar musicoterapia, ciertas melodías harán que duermas mejor, sobre todo si es música clásica o sonidos de la naturaleza, como ser una cascada, las olas del mar, los pájaros.
• Evitar pensar en nuestras preocupaciones a la hora de estar en la cama, esto es algo difícil de llevar a cabo, pero debemos de pensar que las preocupaciones, se pueden solucionar durante el día.
• Aceites esenciales: la aromaterapia con aceites esenciales como la lavanda o el aceite de manzanilla puede promover la relajación. Puedes utilizar un difusor en tu habitación o agregar unas gotas en tu almohada.
• Utilizar la reflexología que consiste en una serie de masajes manuales en ciertas partes del cuerpo que nos producen una serie de efectos en otros órganos del cuerpo.

Evitar el abuso de los fármacos

El tratamiento del insomnio en los ancianos suele ser el tratamiento conductual-cognitivo, que se basa en controlar los factores que generan el insomnio, que suelen ser exteriores, además del tratamiento farmacológico.

Los medicamentos utilizados para combatir el insomnio, son los llamados Hipnóticos, que suelen ser de la familia de las benzodiacepinas, como puede ser el Zolpiden o el Diazepan.

Estos medicamentos son recetados por nuestro médico y deben de tener un seguimiento, ya que pueden tener efectos secundarios no deseados, así como dependencia.

Como conclusión, me gustaría aconsejar, que lo primero que debe averiguar el anciano, es saber el tipo de insomnio que padecemos, esto es importante porque depende de cuál sea, el tratamiento y la actuación serán diferentes.

Si el insomnio persiste o es severo, es recomendable consultar a un profesional de la salud para una evaluación más completa y un consejo personalizado.

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El 19 de marzo 2021, se celebró el Día Mundial del Sueño, una fecha donde destacamos el gran valor que tiene dormir bien y de forma confortable. Sin embargo, es importante dormir bien los 365 días del año, por lo que te recomendamos estudiar la materia para mejorar tu higiene de sueño.

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