Tabla de yoga para principiantes

Si estás iniciándote en el yoga y no sabes qué posturas practicar, ahí van una serie de ejercicios que te ayudarán a ponerte en marcha.

Marjara Karana (Gato-Vaca)

Este sencillo ejercicio te ayudará a calentar la columna, el cuello y movilizar la pelvis. Es ideal para empezar tu práctica de Yoga. 

Posición de partida. Cuadrúpeda, es decir, con las rodillas y las manos en el suelo; las rodillas mantienen una separación entre sí algo mayor que la amplitud de la cadera, mientras que los pies están mucho más cercanos, sin llegar a tocarse, y mantienen una extensión de tal forma que el empeine toca directamente el suelo; el fémur está perpendicular respecto al suelo; las manos apoyan la palma en el suelo; las puntas de los dedos están enfocadas en dirección a la cabeza; la separación entre las dos manos es la misma que entre las dos rodillas; los brazos están completamente extendidos.

Exhalando. La pelvis bascula hacia delante obligando al vientre a esconderse; entonces, vértebra a vértebra, se va ascendiendo continuando el movimiento impulsado por la pelvis, como si alguien la girase y nos viéramos obligados a arquear la espalda. Al final, cuando toda la columna ha formado una curva hacia arriba, la cabeza baja para colocarse entre los dos brazos, agudizando así el movimiento

Pausa respiratoria. A pulmón vacío, se mantiene la posición a la que se ha llegado al final de la espiración.

Inhalando. Al llegar el reflejo inspiratorio, se inicia otra vez el movimiento.

Otra vez el punto de partida es la pelvis, pero esta vez bascula en sentido contrario. Ese movimiento provoca vértebra a vértebra el descenso de la columna, produciendo una extensión. Al final del movimiento, la cabeza asciende procurando no elevar el mentón. De esta forma el movimiento finaliza en la zona dorsal.

Pausa respiratoria. A pulmón lleno, se mantiene la posición a la que se ha llegado al final de la inhalación.

A continuación, se vuelve a iniciar el ciclo. Hay que tener en cuenta que la respiración y el movimiento tienen que ir sincronizados, y que la respiración ha de ser lenta y profunda.

Surya Namaskara (Saludo al sol)

El Saludo al Sol o Surya Namaskara es la serie de asanas (Karanas) más común en las clases de Yoga. Sirve como calentamiento para una clase de Yoga pero en sí misma es una práctica muy completa si eres principiante para explorar algunas posturas de Yoga. Aquí te lo explicamos paso a paso:

Posición de partida. Pranamasana (posición de oración) Con los pies juntos en el suelo presiona con toda la superficie de los pies contra el suelo para que tus piernas se activen, junta tus talones y alarga tu espalda hacia el techo. Junta las palmas de las manos y coloca tus pulgares cerca del esternón. Trae tu barbilla ligeramente hacia el pecho para dar espacio a tus cervicales en la parte posterior.

Inhalando. Se flexionan ligeramente las piernas con el fin de proteger las lumbares, a la vez que se elevan las manos y se extiende la columna hacia atrás, hasta llegar a la posición Hasta Uttanasana (extensión hacia atrás con los brazos estirados) El movimiento ha de realizar una progresión, partiendo de la pelvis y trazando un arco hacia atrás siempre vértebra a vértebra. En la posición final hay que tener la precaución de mantener el mentón hacia dentro y no dejar caer la cabeza hacia atrás.

Exhalando. Manteniendo la espada recta y el peso del cuerpo sobre los talones, se desciende el tronco recto manteniendo los brazos extendidos por encima de la cabeza y alineados con el tronco, hasta formar un ángulo recto respecto a las piernas. Se empieza a flexionar el tronco partiendo de las lumbares hasta que las manos toquen el suelo; en ese momento, el cuerpo tiene que encontrarse en Uttanasana Inhalando. Se desplaza el pie derecho hacia atrás hasta situar la rodilla derecha en el suelo; las manos se colocan a ambos lados del pie izquierdo, y este mantiene la planta en contacto con el suelo y la espinilla perpendicular al mismo, llegando a la postura Ashwa Sanchalanasana (posición del corredor)

Pausa respiratoria. A pulmones llenos, las manos se mantienen en la posición anterior; se desplaza el pie izquierdo hacia atrás, colocándolo al lado del otro pie. Mediante un pequeño salto se coloca sobre la punta de los dedos de los pies, formando una V invertida, con las piernas ligeramente flexionadas; se lleva el pecho hacia las rodillas, y manteniendo la espada en esta posición, se extienden las piernas y se llevan los talones al suelo; la cabeza queda entre los dos brazos en Adho Mukha Svanasana (el perro boca abajo)

Exhalando. Se colocan las rodillas en el suelo, se flexionan los brazos y se va descendiendo y arrastrando el cuerpo como si se quisiera pasar por debajo de algún mueble en Astanga Namaskara Inhalando se prosigue el movimiento anterior, continuando con la idea de pasar por debajo de un mueble, para, una vez todo el cuerpo está en el suelo, extender el torso hacia arriba y hacia atrás, llegando a Bhujangasana o Ardha Bhujangasana, dependiendo del estado de las lumbares.

Exhalando. Se vuelve a realizar Adho Mukha Svanasana la única diferencia es que la posición de partida es diferente y previamente hay que colocarse en posición cuadrúpeda. A partir de aquí se siguen las mismas indicaciones que se han dado anteriormente para esta asana. Inhalando, se avanza el pie derecho hasta llegar a la posición Ashwa Sanchalanasana Se adelanta el pie izquierdo a la vez que se extienden las piernas; las manos se mantienen en el suelo.

Exhalando. Se flexionan moderadamente las rodillas para finalmente pasar a hasta Uttanasana Inhalando. Se endereza la columna, siempre de forma progresiva; se juntan las palmas de las manos y se extiende la columna hacia atrás de nuevo. Finalmente se bajan las manos con las palmas juntas hasta el centro del pecho en Pranamasana.

Este sería un ciclo completo; se suelen realizar entre 6 y 10 ciclos completos, según las posibilidades de cada uno. La señal suele ser la respiración; si se altera mucho, es momento terminar el ciclo que estás haciendo y descansar.