Mindfulness: cómo empezar

Ser capaz de controlar la mente y actuar sin dejarse influir por las emociones. Suena imposible, pero es lo que se logra con la técnica de la atención plena. Aunque su popularidad es reciente, se practica desde hace más de 2.000 años. ¿Quieres probarla? Pues sigue leyendo, porque te explicamos cómo empezar en el mindfulness para llevar todos sus beneficios a tu vida. 

¿En qué consiste el mindfulness?

¿Cómo empezar en el mindfulness? Pues lo primero es saber de qué se trata. Esta técnica procede del budismo, y se extendió a occidente durante los años 60. Se basa en conseguir centrar la mente en el momento actual, sin distraerse por los pensamientos y las emociones que nos asaltan constantemente. Practicándolo, se aumenta la consciencia sobre las sensaciones que experimentamos, así como sobre el entorno. 

El mindfulness tiene efectos muy positivos ante cuadros de estrés y ansiedad. De hecho, los estudios verifican que provoca cambios cerebrales, como nueva materia gris, reestructuraciones o conexiones más fuertes. 

Al ser una técnica pensada para aumentar el control mental, permite manejar mejor las preocupaciones cotidianas. Ayuda a los enfermos crónicos a convivir con el dolor, reduce el insomnio y, por supuesto, enseña a sortear las distracciones, haciéndonos más productivos.

El mindfulness nos ayuda a lidiar con nuestras emociones, sin dejarnos arrastrar por ellas

Eso sí, si estás interesado en saber cómo empezar en el mindfulness, debes tener en cuenta que alcanzar todas estas metas lleva su tiempo. Hay que “reeducar” a la mente para que concentre su atención, y por eso se recomienda iniciarse con sesiones guiadas, ¡justo las que podrás impartir con nuestro Curso de Mindfulness!

Cómo empezar en el mindfulness paso a paso

Técnica y mucha paciencia. Eso es lo que necesitarás en tus primeros pasos en esta práctica milenaria. Al principio lo más común será que te sientas extraño y no te concentres. Pero, si no te dejas vencer por la frustración, te resultará cada vez más sencillo.

Escoge un momento del día en el que puedas estar en calma, sin interrupciones. Por ejemplo, a primera hora antes de iniciar la rutina o en el momento previo a irte a dormir. Realizando la meditación más o menos siempre a las mismas horas, conseguirás resultados más efectivos y te será más fácil convertirla en un hábito. Recuerda que el lugar en el que la realices también importa: tiene que ser silencioso y confortable.

Con estas bases establecidas, ya estarías listo para lanzarte a la práctica. A continuación, te indicamos cómo empezar en el mindfulness siendo principiante y resolvemos tus dudas sobre el proceso. ¡Atención plena!

1. Toma asiento

Aunque algunas personas se tumban en esterillas, la mayor parte de los usuarios se sientan, normalmente con las piernas cruzadas en un cojín (conocido como zafu) o apoyados en una pared para no encorvarse. Otra opción es usar una silla que tenga un buen respaldo y que mantenga el cuerpo firme para realizar la meditación.

2. Pon una alarma

No hay nada que rompa más los principios del mindfulness que estar mirando el reloj a cada rato. Por eso debes anticiparte y poner una alarma antes de empezar a meditar.

Una vez activada, cierra los ojos y olvídate de las agujas. Si eliges un tono suave y delicado, le pondrás el broche a la sesión de un modo más natural. 

3. Realiza una respiración controlada

Hay varias técnicas para lograr el mindfulness, pero, como empezar puede ser un poco difícil, se aconseja recurrir a la respiración en esta etapa. Se trata de concentrarse en ella para evitar que la mente acabe recorriendo otros caminos, redirigiendo la atención cada vez que lo necesites. 

Lo primero que tienes que hacer es inspirar por la nariz, notando como se infla tu vientre, y aguantar el aire unos instantes. Después, expira con lentitud y repite el procedimiento. 

4. Mantente inmóvil

El cuerpo no está habituado a permanecer quieto. Incluso cuando descansamos, tendemos a realizar movimientos casi imperceptibles, así que al principio te resultará chocante. 

Con todo, en esta lista sobre cómo empezar en el mindfulness queremos incidir en la importancia de mantenerse estático. Es imprescindible para que los músculos se relajen, aunque las primeras veces tendrás que luchar contra el picor o el nerviosismo que produce la falta de costumbre. 

5. Amplía las sesiones de forma progresiva

Dos o tres minutos bastan para comenzar en el mindfulness. La mente no está preparada para empezar con periodos más largos, y forzarla solo te frustrará. 

En lugar de eso, ve ampliando la duración de las sesiones de forma progresiva. Cuando llegues a los 20 o 30 minutos, estarás en el punto óptimo para conseguir resultados positivos en tu vida.

Consejos para empezar en el mindfulness como un profesional

Hemos visto cómo empezar en el mindfulness, pero todo, incluida esta práctica, tiene sus trucos. Por ejemplo, la ropa, que debe ser cómoda y holgada. 

Asegúrate de no tener demasiado calor o demasiado frío, porque te resultará más difícil concentrarte. Y no pierdas la oportunidad de experimentar en cuanto te sientas preparado para ello. 

Como ya dijimos, hay muchas técnicas para conseguir una atención plena. La respiración es una, pero también puedes centrarte en las sensaciones corporales o en las emociones que vas experimentando. Respecto a esto último, te recordamos que el objetivo es no dejarse llevar por ellas: obsérvalas como si no las estuvieras sintiendo tú y déjalas marchar.

Combina la respiración controlada con otras técnicas, como la visualización corporal o emocional

Los veteranos de la meditación suelen combinar varias de estas propuestas en sus sesiones, y podrás imitarlos al cabo de un tiempo. Para descubrir nuevas metodologías, te invitamos a formarte en un centro especializado. En Deusto Salud tenemos las claves para que organices tus propias clases de mindfulness o para que las apliques a ese espacio del día que reservas para ti mismo.

¡Descubre cómo empezar en el mindfulness!

El mindfulness es una técnica que aporta grandes beneficios al organismo y que se puede realizar sin ningún tipo de instrumental. Lo que sí necesita es conocimiento, como el que te aportará nuestro Curso Superior de Mindfulness.

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