El mejor desayuno para ganar masa muscular

Ganar masa muscular tiene numerosos beneficios para nuestra salud: contribuye a mejorar la resistencia y la fuerza, aumenta el metabolismo, cuida del bienestar de los huesos y favorece en materia cardiovascular, entre otras cosas. En este blog te desvelamos cuáles son los nutrientes necesarios para elaborar un desayuno con el que ganar masa muscular. Además, te damos tres ideas para que empieces a ponerlas en práctica cuanto antes. ¡Sigue leyendo!

Si te apasiona el área de la nutrición y el deporte, te recomendamos que te especialices con el Curso de Nutrición y Dietética Deportiva de Deusto Salud. Acredita tus conocimientos con una doble titulación avalada por profesionales de Health Sport 360. Aprende a adaptar la dietética deportiva a las necesidades de cada actividad con una metodología flexible y a distancia que te permitirá formarte al ritmo que tú marques.

¿Qué debe tener un desayuno para ganar masa muscular?

Los desayunos, así como las dietas para ganar masa muscular en general, deben contar con alimentos ricos en proteína de origen animal. Algunos ejemplos de esto pueden ser el pollo, el atún, los lácteos o el huevo. También entran en la lista de alimentos útiles para este fin los que cuentan con proteína vegetal, procedentes de productos como los frutos secos o las legumbres.

Otro de los componentes que pueden ayudarte a ganar masa muscular es uno que seguro ha estado presente en tu infancia a través de las aventuras de Popeye, sí, ¡las espinacas! Esta hortaliza es idónea para este tipo de dieta. Seguimos sumando, en esta ocasión con carbohidratos, que también deben estar presentes, y que puedes incorporar a tu primera comida del día a con cereales integrales o avena.

A su vez, te ayudarán frutas como el aguacate o el plátano, muy ricas en potasio, mineral que te permitirá preparar los músculos de cara al entrenamiento que vayas a realizar a continuación. Por su parte, las naranjas incorporarán a tu organismo la vitamina C, muy útil para la creación de colágeno.

El agua es un elemento clave en la recuperación muscular, o sea que no te olvides de hidratarte en tu desayuno.

Por último, destacar que las frutas y la avena servirán para incorporar fibra al organismo, así como el aguacate ayudará a introducir grasas saludables, que también pueden integrarse a través de otros productos como el aceite de oliva o de coco y semillas como las de chía.

Los mejores desayunos para aumentar masa muscular

La historia de la nutrición deportiva se remonta a los primeros Juegos Olímpicos en Grecia, celebrados entre los siglos VIII y IV a.C. Desde entonces, la materia no ha dejado de evolucionar y cada vez más personas se preocupan por seguir una dieta equilibrada como complemento al ejercicio físico.

Ahora que ya sabes lo que debe tener un desayuno para ganar masa muscular, queremos proponerte tres recetas para que puedas comenzar a incorporar este tipo de comidas en tu rutina diaria. ¡Toma nota!

Bol de avena y frutos secos

Uno de los desayunos para ganar masa muscular más apetitosos sin duda son los boles de avena con frutos secos. Aunque puedes elaborarlos con diversas combinaciones, aquí vamos a dejarte nuestra apuesta. ¿Qué ingredientes vas a necesitar para elaborar este suculento manjar rico en proteínas, grasas y carbohidratos? ¡Saca papel y boli! Vas a requerir avena, leche semidesnatada, miel y frutos secos.

Además de ser una comida muy completa, también cuenta con un proceso de elaboración de lo más sencillo. Tan solo tendrás que verter un poco de leche en un bol. Podrás calentarla o dejarla fría, a tu gusto. A continuación, incorpora suficiente avena como para crear una mezcla que tenga cierta espesura. Tritura unos pocos frutos secos e incorpóralos, seguidamente echa la miel. ¡Listo! Tiene buena pinta, ¿verdad?

Tosta de rúcula, nueces y queso

Si te va más desayunar con pan, aquí tienes otra suculenta alternativa. Para su elaboración vas a necesitar:

• Un par de rebanadas de pan de hogaza.
• Queso tierno, cheddar y emmental en lonchas.
• Cebolla morada.
• Rúcula.
• Sal.
• Germinados.
• Nueces peladas.
• Pasas.
• Aceite de oliva.

Como ves, esta lleva más ingredientes que la anterior, pero su elaboración no es nada del otro mundo. ¡Vamos a ver los pasos! Lo primero que debes hacer es colocar los diferentes tipos de queso en pequeñas porciones a lo largo de cada rebanada, esta mezcla queda de lo más sabrosa. Coloca encima unas cuantas hojas de rúcula, al gusto.

A continuación, coge las pasas y añádelas a la tosta junto con las nueces. Mete en el horno durante dos minutos a 180º. Una vez la saques, súmale unas lascas de cebolla morada con germinados. El toque final lo pondrá la sal y el aceite, con lo que aliñarás el contenido y, voilà!

Desayunos para ganar masa muscular, ¡tómate un batido!

Si eres de esas personas que se levanta por la mañana con muy poca hambre, los batidos pueden ser un buen aliado para tomar un desayuno para ganar masa muscular que sea un poco más light. Aunque hay muchísimas recetas en este aspecto, hoy queremos compartir contigo una en la que utilizarás los siguientes alimentos: naranjas (2 unidades), raíz de cúrcuma (1 trozo pequeño), bayas de goji (tres cucharadas), jengibre (un pedazo) y media taza de agua.

El método de elaboración es rápido. Pela las naranjas y échalas divididas en gajos a un vaso para triturarlas a continuación. Mete en el mismo recipiente las bayas, la cúrcuma y el jengibre. Por último, añade el agua y procede a batirlo todo.

Desayuno para deportistas: ganar músculo para mejorar el rendimiento

La importancia del desayuno en la alimentación de las personas sigue siendo todavía objeto de debate. Sin embargo, tanto si es realmente la comida más esencial del día como si no, está claro que es imprescindible que, de tomarlo, lo hagamos correctamente.

Esto se vuelve todavía más importante si hablamos de la dieta de personas que se dedican al deporte de manera profesional o de aquellas que lo practican con regularidad. En estos casos, contar con un desayuno diseñado para ganar masa muscular y que aporte los nutrientes necesarios es una de las claves para mantener un estado de salud óptimo y un rendimiento deportivo elevado.

Pero, ¿cómo podemos saber cuál es el desayuno ideal en estos casos? Lo más recomendable es apoyarse en un/a coach nutricional, y especializado en el ámbito deportivo, preferiblemente. Al fin y al cabo, la práctica deportiva no solo quema muchas calorías, sino que también requiere una reposición adecuada de nutrientes para favorecer la recuperación y el crecimiento muscular. Un/a coach nutricional ejerce como guía en este proceso, asegurándose de que cada desayuno sea una pieza clave en la estrategia de entrenamiento.

El/la coach nutricional no solo te dice qué desayunar para ganar masa muscular; sobre todo, se enfoca en tender tus objetivos y tu estilo de vida, adaptando la dieta a estos factores.

En Deusto Salud, puedes formarte en el área del coaching y aprender a crear planes alimenticios personalizados que no solo optimicen el rendimiento, sino que también se ajusten a gustos y rutinas. Así, el desayuno no será una simple comida, sino un componente estratégico para alcanzar cualquier meta.

Especialízate en Nutrición Deportiva

¿Dónde estudiar nutrición deportiva? Confía en el equipo de Deusto Salud y especialízate con el Curso de Nutrición y Dietética Deportiva. Disfruta de una completa formación a distancia con la que te preparas para elaborar dietas adaptándote a las necesidades de cada actividad física. A lo largo de las 300 horas lectivas también aprenderás el funcionamiento de los suplementos nutricionales para deportistas.

Tanto si eres un profesional del sector que quiere completar su CV y obtener un perfil más versátil, como si procedes de otra rama, pero te interesa el campo de la nutrición y el deporte, esta formación es para ti. Nuestro plan de estudios te permitirá dotarte de unos conocimientos muy útiles en un momento en el que, cada vez más, las personas se preocupan por cuidar de su dieta para mejorar su bienestar y calidad de vida. ¡Fórmate en un sector en auge!

Bibliografía

• Hayes, A. (2023, 10 abril). El mejor desayuno para ganar más músculo y perder peso. Men’s Health. Recuperado 1 de julio de 2024, de https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a35722199/mejor-desayuno-ganar-musculo-perder-peso-ciencia/
• Henríquez, K. (2023, 11 octubre). 4 deliciosos desayunos para aumentar tu masa muscular. Mejor Con Salud. Recuperado 1 de julio de 2024, de https://mejorconsalud.as.com/4-deliciosos-desayunos-aumentar-masa-muscular/
• Mimbrero, E. (2024, 24 abril). ¡Confirmado!: esto es lo que tienes que desayunar para ganar masa muscular. Saber Vivir. Recuperado 1 de julio de 2024, de https://www.sabervivirtv.com/nutricion/demostrado-esto-tienes-que-desayunar-para-ganar-masa-muscular_5484
• Redacción Men’s Health. (2021, 27 mayo). 10 trucos en el desayuno para ganar masa muscular. Men’s Health. Recuperado 1 de julio de 2024, de https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a36348159/desayuno-ganar-musculos/
• Redacción Women’s Health. (2023, 8 junio). 23 desayunos ricos en proteína (más allá de los huevos) para mantenerte saciada todo el día. Women’s Health. Recuperado 1 de julio de 2024, de https://www.womenshealthmag.com/es/nutricion-dietetica/g35861473/desayunos-proteicos-saludables/